實(shí)心球訓(xùn)練方法

1．作用與特點(diǎn)

投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的投擲項(xiàng)目，它對(duì)發(fā)展上肢、肩帶、胸部及腰、腹肌力量有明顯作用。實(shí)心球重量較輕（2千克），對(duì)練習(xí)場(chǎng)地?zé)o特殊要求，各種質(zhì)地的場(chǎng)地均可，一般有20米長(zhǎng)就行。所以，這項(xiàng)活動(dòng)具備簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)。

2．技術(shù)結(jié)構(gòu)

（1）握球兩手五指自然分開，握球的兩側(cè)。與兩手握籃球的方法相同。

（2）投球握好球后，兩腳左右或前后開立，距離在一步左右。以前后開立為好，因?yàn)檫@樣可以借助上步的速度使球體獲得更大的出手速度。身體面對(duì)投擲方向，雙手舉球至頭上方，上體稍向后仰，把腹、肩部拉開。投球時(shí)兩腿用力蹬地，同時(shí)收腹、揮臂，此時(shí)，頭稍抬，目視前上方，揮臂至前額上方，迅速將球沿42°左右角度向前方投出。球出手的同時(shí)后腳可向前邁出一步，但不能踩線。

3．影響成績(jī)的因素

（1）力量與爆發(fā)力投擲項(xiàng)目需要人體用力。投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好成績(jī)。同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲項(xiàng)目的成績(jī)較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。

（2）投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。

4．練習(xí)方法

（1）徒手模仿練習(xí)主要用于體會(huì)動(dòng)作，特別是頭的位置與視覺的方向。眼一定要看前上方，此點(diǎn)務(wù)求認(rèn)真體會(huì)。投擲時(shí)一旦眼看到地，投擲效果一定不好。

（2）揮臂練習(xí)要求兩臂揮至前額上方即停，用以練習(xí)出手時(shí)機(jī)。

（3）完整動(dòng)作練習(xí)一定要注意幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)：一是出手時(shí)兩臂一定要在頭的兩側(cè)，手在前額上方；二是頭的姿態(tài)，頭一定要稍揚(yáng)起，目視前上方；三是身體一定要成反弓，兩腿協(xié)調(diào)地做出蹬地?fù)纹鸬膭?dòng)作，這樣才能投遠(yuǎn)。

5．練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）注意練習(xí)場(chǎng)地及周圍環(huán)境的情況，在確認(rèn)無人從投擲方向經(jīng)過時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。

（2）練習(xí)前要把肩充分活動(dòng)開，防止傷害事故。

（3）練習(xí)時(shí)要注意自己的技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)。最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便互相指正。

（4）提高上肢力量的練習(xí)要經(jīng)常進(jìn)行。