仰臥起坐的技巧女生

1.先躺在一塊平坦的地板上，雙膝蜷縮成90度左右，后背緊貼地面。

2.兩只手半握拳放在耳朵兩側(cè)，然后展開雙臂。

3.在起來的時(shí)候，注意腹部開始發(fā)力，讓頭部和上半身慢慢離開地面。

4.將上半身向膝蓋處靠攏，慢慢使用腰部力量再將上半身恢復(fù)到平躺的狀態(tài)，反復(fù)這個(gè)動作就可以了，同時(shí)注意休息。

1、雙手的位置

傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來說雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

2、發(fā)力點(diǎn)

做傳統(tǒng)仰臥起坐的時(shí)候要固定腳步，然后降低腿部和髖部的負(fù)擔(dān)，降低腹部肌肉的作用，外力加大時(shí)，增加臀部發(fā)力，完成起坐動作。

3、速度

體育達(dá)標(biāo)要在1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。

4、起身高度

傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90°左右的過程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。